こんにちは、たかたろうです。
今回の記事では、雑穀の健康効果や栄養素について解説していきます。
現代の日本人には足りない栄養素が複数あります。
それは、体の機能を調節するうえで必要な栄養素です。
これらが不足すると、様々な生活習慣病の原因になります。
その成分をバランスよく含んでいるのが雑穀です。
そこで雑穀の健康効果について解説していきます。
また、雑穀の種類や栄養素についても紹介するので最後までお読みください(⌒∇⌒)
雑穀の健康効果とは
雑穀にもいろいろ種類がありますが、代表的な健康効果について解説していきます。
肥満の予防
食物繊維が豊富な雑穀米は、消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます(白米と比べてGI値が低い)。
血糖値の上昇が激しいと、インスリンという物質が過剰に分泌されます。
インスリンが過剰に分泌されると、脂肪をため込みやすくなり、太りやすくなってしまいます。
また、雑穀は白米に比べて歯ごたえがあるので、自然とよく噛んで食べるようになります。
よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べすぎによるカロリーオーバーを予防することができます。
腸活効果
雑穀米に含まれている穀物のほとんどに、食物繊維が多く含まれています。
その食物繊維の多くは便秘解消効果のある、不溶性食物繊維です。
便秘が改善されると、老廃物が排出されやすくなり、腸内環境を整えることができます。
また、栄養素が吸収されやすくなるので、免疫力を上げることができます。
若さを保つ
人の体内では酸素を利用してエネルギーを作り出すのと同時に活性酸素が生じます。
活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となります。
活性酸素による酸化を抑えることを抗酸化といい、活性酸素から体を守ることを抗酸化作用といいます。
雑穀には抗酸化物質であるビタミン類やポリフェノールなどが含まれています。
コレステロールを下げる
脳梗塞や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)。
大麦に含まれる「β-グルカン」は、コメや小麦と比べて血中コレステロール値を下げる効果があります。
β-グルカンは、消化器官の中でゲル状になって中に食物を取り込む性質があるため、糖の吸収をおだやかにする働きもあります。
精神を安定させる
トリプトファンの欠乏やセロトニンの低下は、うつ病の症状とも強く関係しています。
雑穀のヒエには、精神安定に必要なセロトニンの材料になる「トリプトファン」が多く含まれています。
雑穀の種類と栄養
雑穀の代表的な種類とその栄養について解説していきます。
玄米
玄米とは、もみ殻だけを取り除いた精製されていないお米のことです。
主な栄養成分は、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維です。
ビタミンB1は神経の機能を正常に保つビタミンB1や、赤血球を形成するビタミンB2。
それらに加えて、骨や歯を形成するミネラル類、腸内環境を改善する食物繊維なども含まれています。
アワ（粟）
アワとは、イネ科の植物。
主な栄養成分は食物繊維、鉄、ミネラルです。
食物繊維：便のかさを増し、便秘改善をして腸内環境を良くする効果が期待できる栄養素です。
鉄：ヘモグロビンの構成成分で貧血予防効果があります。
カリウム：体内の余分な水分を排出する作用があります。
麦
麦とはイネ科の植物です。主な麦の種類として「うるち麦」と「もち麦」の、2種類があります。
どちらの麦も、主な栄養成分は食物繊維、ミネラル、ビタミンです。
うるち麦はでんぷん成分であるアミロースを比較的多く含んでおり、粘り気が少ないのが特徴です。
一方、もち麦は、アミロペクチンを多く含み、βグルカンで腸内環境を整えます。
また、うるち麦を使った押し麦も、雑穀米に含まれていることがあります。
押し麦とは、精麦した後に蒸気で加熱して柔らかくしてローラーで押しつぶしたもの。
通常の麦と比べて水分を含みやすくなり、消化しやすくすることができます。
キビ（黍）
キビとは、イネ科の植物です。
主な栄養成分は、タンパク質、食物繊維、亜鉛、マグネシウム。
中でも亜鉛は白米の2倍、食物繊維と亜鉛の量は白米の3倍の量です。
タンパク質は髪や皮膚を形成し、亜鉛は代謝や免疫の機能をサポートする役割を果たします。
ヒエ（稗）
ヒエとは、イネ科の植物です。
主な栄養成分は食物繊維、ミネラルです。
鉄分やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、皮膚や骨などを構成する細胞の生まれ変わりをサポートしてくれる働きがあります。
豆
豆とは、マメ科の植物です。
豆は主要な栄養成分によって、大きく2種類に分けられます。
1つ目はあずき、ささげ、いんげんまめ、えんどう豆などの炭水化物を多く含む種類です。
2つ目は大豆や落花生などの脂質を多く含む種類です。
どちらのグループにも多く含まれる栄養成分は、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維。
ビタミンB群は、エネルギーの代謝に重要な役割を果たしています。
キヌア
高地や湿地、塩害のあった土地など、一般的に作物が育ちにくい土地でも生育できる作物です。
ミネラルや食物繊維のほか、タンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスも優れていることから、アメリカのNASAが「21世紀の主食になる」と発表し、宇宙食にも推奨されたことでスーパーフードとして広く知られるようになりました。
アマランサス
1975年にアメリカで栄養学的価値が評価され注目が集まりました。
種は小さく、甘味がありプチプチとした食感があります。
ゆでると透明感がでて白米と混ぜて炊くほか、料理にも利用できます。
タンパク質が豊富で、穀物に不足しがちなメチオニンも多く含みます。
穀物の中ではミネラルの含有量が飛びぬけて多く、カルシウムは白米の23倍、鉄も約6倍含まれています。
雑穀の健康効果まとめ
雑穀の健康効果とは？種類と栄養素について解説してきましたがいかがでしたか。
雑穀には現代人に足らない栄養素を含んでいます。
毎日の食事に雑穀を摂り入れましょう。
また、雑穀の種類によって栄養素に特徴があります。
得たい効果によって雑穀を選んでみるのも楽しいです(^▽^)/
それでは最後までお読みいただきありがとうございました＾＾
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