こんにちは、たかたろうです。
今回は、腸に良いものを摂る｜腸内細菌を育てる方法も紹介します。
最近、腸活という言葉をよく聞くようになりました。
しかし、腸活についてよくわからない人が多いと思います。
そこで、腸の働き３選！小腸と大腸の役割について解説しますので最後までお読みください(⌒∇⌒)
近年の研究で、「腸内フローラ」が美容に大きく関係することが明らかになり、
「腸内フローラ」のバランスが整うことで美肌やダイエットの効果が期待できることが分かりました。
腸内環境を知ることが美容の近道になります。
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腸活献立の食材の組み合わせ
腸活に効く食材の組み合わせは、野菜50％、穀物20％前後、肉・魚類30％前後、油類数％が理想です。
野菜類は、季節によって人間の身体に必要な栄養素は変わってきます。
そこで、旬の野菜を中心に摂ることです。
穀物類から炭水化物を摂取します。
白米より、雑穀や玄米を取り入れましょう。
雑穀や玄米は白米より栄養豊富です。
肉や魚類は全体の30％にしましょう。
たんぱく質は大豆製品より摂取できます。
雑穀や玄米にもたんぱく質は白米の倍は含まれています。
油類はオメガ3脂肪酸を意識して摂りましょう。
旬の野菜の効果効能
野菜類は全体の50％を目安にして摂ります。
なるべく旬の食材を中心に摂ります。
旬の食材からは、その季節に必要な栄養素を摂ることが出来ます。
春の旬の食材
春野菜は、香りが強いものや芽物野菜が多く、これらは解毒効果が期待できます。
菜の花やフキノトウ、タラの芽、ニラなどの苦みは、野菜にとっては害虫から身を守るためのものですが、人間にとっては体内で解毒を促す効果があります。
春の野菜に多く含まれる栄養素は、ビタミンCやビタミンUなどで、胃腸の調子を整える、肝臓の働きを助ける、健康的なお肌を作る、といったことに役立ちます。
紫外線が強いと言われている5月は、ビタミンCをしっかりとるのが理想的です。
人気なのがイチゴやキウイフルーツで、共にビタミンCがたっぷり。
お肌や体を元気にしてくれます。
夏の旬の食材
夏野菜に含まれる水分やカリウムは、汗で不足しがちな水分を補給し、熱のこもった体を中から冷ましてくれます。
赤・緑・黄色と彩りも良く食欲を刺激し、種々のビタミンが体の調子を整えます。
抗酸化ビタミンは、体内の活性酸素を除去し、がんの予防や肌の老化予防として紫外線対策にも効果絶大。
体の内側からさびにくい体を作ってくれます。
夏野菜の効果
- 夏バテ予防
- 熱中症予防
- 利尿作用(むくみ予防)
- 紫外線対策
- 胃腸を守る
秋の旬の食材
秋は「食欲の秋」といわれるほど、秋は美味しい食材が豊富な季節。
秋の食材はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で夏の暑さで弱った胃腸を回復し、これから迎える冬に備えた体作りに役立つといわれます。
冬の旬の食材
冬野菜は体を温める効果があります。
ビタミン C の豊富な冬野菜は、風邪予防に効 果的です。
煮汁と一緒に取れる鍋料理などは、効果的に体内でコラーゲンの生成を助けてくれます。
喉、鼻など粘膜も強化してくれます。
腸活の方法
善玉菌を摂取する
腸内環境が整った状態というのは、善玉菌が優位にあることです。
善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトから、善玉菌そのものを摂取することで、善玉菌の増加が期待できます。
また、発酵食品は善玉菌を優位にしやすいと言われていますので、発酵食品を継続的に食べるとよいでしょう。
善玉菌のエサとなる食物を摂る
善玉菌のエサとなるのは「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
善玉菌を摂取するのと同時に、善玉菌が好む食べ物を一緒に摂取すると、もともと腸内にいる善玉菌を増やす助けにもなり、腸内環境を整えるのにより効果的になるでしょう。
善玉菌が好む「食物繊維」は水に溶ける水溶性食物繊維ですが、水に溶けない不溶性食物繊維でも便秘改善等の効果を期待できるので、食物繊維が多く含まれる食材を毎食取り入れましょう。
よい睡眠
腸は脳と密接な繋がりがあります。
「腸脳相関」と言われるほどお互いに強く影響しあっていることが分かっています。
緊張などのストレスでお腹が痛くなるのもひとつの例です。
そのため、自律神経が乱れる生活をしていると腸内の働きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしたりすることがあります。
質の良い睡眠をとって、自律神経を整えることも腸活には大切なのです。
運動をする
腸内環境を整えるには適度な運動も効果的です。
適度な運動は腸が刺激され、腸内フローラが活性化します。
結果、腸内環境が整います。
腸の働きまとめ
今回は、腸の働きを解説しましたがいかがでしたか？
腸活によって病気を防ぎ、健康な体を取り戻しましょう。
それでは最後までお読みいただきありがとうございました＾＾
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