食物繊維が多い食材7選！目標摂取量も紹介

こんにちは、たかたろうです。

今回の記事では、食物繊維が多い食材7選！目標摂取量も紹介します

あなたは「食物繊維ってどんな食べ物に多く含まれているんだろう？」
と悩んでいませんか？

そこで食物繊維を含む食材を紹介します。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸を整える効果が期待できます。

そこで食物繊維を効果的に摂れる食材を7選紹介します。

また、食物繊維の目標摂取量も紹介しますので最後までお読みください。

食物繊維とは

食物繊維とは、食材に含まれている成分で人間の酵素では分解できないものを言います。

水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類あります。

食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。

不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

腸活と食物繊維

調活とは、腸内環境を整え、健康的な状態を保つことです。

そのため、腸内は善玉菌が優位な状態である必要があります。

食生活において、善玉菌を含む食材と善玉菌のエサとなる食材を摂ります。

その善玉菌のエサとなるのが食物繊維です。

食物繊維が豊富な食材7選

食物繊維を多く含む食材を紹介します。

穀類

• 玄米
• 胚芽米
• 麦めし
• とうもろこし

豆類

• 煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
• 納豆
• おから

芋類

• さつまいも
• 里いも
• こんにゃく

野菜

• ごぼう
• ふき
• セロリ
• アスパラガス
• 青菜類
• キャベツ
• 白菜

果物

• 柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
• バナナ
• うり

きのこ類

• しいたけ
• しめじ
• えのき

海藻類

• わかめ
• 寒天
• ところ天

食物繊維の目標摂取量

成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。

しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は18.4gで、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで野菜類、いも類、豆類と果実類でした。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています。

調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量（中央値）は20～40代でかなり少ないことが分かります。

また比較的摂取量が多い60～70代でも目標量にわずかに達していませんでした。

食物繊維が多い食材まとめ

今回は、食物繊維が多い食材と目標摂取量について紹介しましたがいかがでしたか？

食物繊維は意識して摂らないと、目標量に届かないことがわかりましたね。

今回紹介した食材を意識的に料理に使って、上手に食物繊維を上手に摂りましょう。

それでは最後までお読みいただきありがとうございました＾＾

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